Terapia skoncentrowana na współczuciu (CFT) to podejście terapeutyczne, które pomaga rozwijać samowspółczucie i współczucie dla innych, radzić sobie z samokrytyką i trudnymi emocjami. Opiera się na zrozumieniu, że nasz Autonomiczny Układ Nerwowy (AUN), a szerzej cały układ nerwowy, odgrywa kluczową rolę w reagowaniu na stres i kształtowaniu naszych relacji. Czy teoria poliwagalna może pomóc w regulacji emocji i budowaniu wewnętrznego spokoju? Tak, nauka jego regulacji stanowi fundament dla budowania wewnętrznego spokoju i akceptacji, co jest zbieżne z celami Teoria Poliwagalna w tworzeniu poczucia bezpieczeństwa.
Neurobiologiczne podstawy samowspółczucia i regulacji emocji
Zrozumienie działania Autonomicznego Układu Nerwowego (AUN) jest fundamentalne dla pogłębienia samowspółczucia i efektywnej regulacji emocji, zwłaszcza w kontekście radzenia sobie ze stresem. Czym jest teoria poliwagalna? Teoria Poliwagalna, opracowana przez dr. Stephena Porgesa, uznawanego za jej twórcę, stanowi przełom w tej dziedzinie, wyjaśniając, jak ewolucyjnie ukształtowany układ nerwowy wpływa na nasze stany psychiczne, emocjonalne i fizyczne. Uświadamia nam, że wiele naszych reakcji, nawet tych pozornie nieadekwatnych, ma swoje źródło w automatycznych mechanizmach obronnych, a nie w „wadzie” czy „słabości”. Ta perspektywa zdejmuje moralne osądy z naszych zachowań i otwiera drogę do głębszego zrozumienia siebie i innych, co jest istotą współczucia i jest kluczowe dla neurobiologii bezpieczeństwa.
Kluczowe odkrycia Stephena Porgesa, początkowo skierowane do środowiska naukowego, dotyczyły niemiarowości zatokowej oddechowej oraz holistycznego spojrzenia na współpracę Układu Przywspółczulnego (Nerw Błędny) i Układu Współczulnego, które wcześniej uważano za działające naprzemiennie. Co to jest nerw błędny brzuszny i jak działa w teorii poliwagalnej? Porges wykazał, że gałęzie Nerwu Błędnego, w tym nerw błędny brzuszny, nie tylko unerwiają różne obszary i pełnią inne funkcje, ale także przewodzą impulsy z różną prędkością, co ma ogromne znaczenie dla naszych reakcji. Ta wiedza, popularyzowana m.in. przez psychoterapeutkę Deb Danę oraz Stanley’a Rosenberga, a także przez działania takie jak te podejmowane przez Polyvagal Institute, stanowi bazę dla Terapii Poliwagalnej, integrującej neurobiologię z psychologią i psychoterapia traumy.
Trzy stany autonomiczne: Bezpieczeństwo, Mobilizacja, Znieruchomienie
Teoria Poliwagalna opisuje funkcjonowanie Autonomicznego Układu Nerwowego poprzez trzy hierarchicznie ułożone stany autonomiczne, które ewoluowały w odpowiedzi na potrzeby przetrwania. Przechodzimy między nimi automatycznie, w zależności od tego, jak nasz układ nerwowy interpretuje sygnały ze środowiska i z wnętrza ciała. Jakie są trzy stany autonomicznego układu nerwowego? Zrozumienie tych stanów, będących częścią Hierarchii Autonomicznej, pozwala na bardziej współczujące podejście do własnych reakcji i reakcji innych.
Stan Ventralny (brzuszny), najnowszy ewolucyjnie, jest aktywowany w warunkach bezpieczeństwa. Charakteryzuje się spokojem, stabilnością, logicznym myśleniem, dostępem do emocji i adekwatnymi reakcjami. W tym stanie potrafimy nawiązywać i podtrzymywać dobre relacje, odczuwamy empatię i jesteśmy otwarci na wsparcie. Jesteśmy ciekawi świata i mamy poczucie kontroli. Jest to Układ Zaangażowania Społecznego, optymalny dla nauki, rozwoju i kreatywności. Czym charakteryzują się stany ventralny, współczulny i dorsalny? Jeżeli Neurocepcja wykrywa zagrożenie, ale sygnały bezpieczeństwa przeważają, jesteśmy zdolni zareagować i powrócić do równowagi, co jest kluczowe dla zachowania poczucia bezpieczeństwa.
Stan Współczulny, kolejny w Hierarchii Autonomicznej, aktywuje się, gdy sygnały zagrożenia przeważają. Jest to reakcja walcz lub uciekaj, która mobilizuje organizm do natychmiastowej obrony w obliczu stresu. Metabolizm przyspiesza, serce bije szybciej, podnosi się ciśnienie i poziom cukru. Uwalniane są hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Funkcje niezwiązane z obroną (np. trawienie, regeneracja) są hamowane. W tym stanie postrzegamy świat jako wrogi. Jeśli reakcja przyniesie efekt, a zagrożenie minie, możemy powrócić do Stanu Ventralnego.
Stan Dorsalny (grzbietowy), najstarszy ewolucyjnie, uruchamia się, gdy zagrożenie jest przytłaczające, a reakcja walcz lub uciekaj niemożliwa. Jest to reakcja zamrożenia, w której organizm zwalnia metabolizm, oddech staje się płytszy, a ciśnienie i poziom cukru spadają. Do mózgu dociera mniej tlenu, uwalniane są substancje znieczulające, przygotowując ciało na minimalizowanie bólu. W tym stanie odcinamy się od emocji, stajemy się obojętni, nieruchomiejemy. Chwilowe zamrożenie może chronić, ale długotrwałe przebywanie w nim sprzyja depresji i odcięciu. Każdy z tych stanów autonomicznych jest naturalnym wyposażeniem ewolucyjnym, służącym przetrwaniu, i bywamy w nich wszyscy.
Neurocepcja: Niewidzialny radar bezpieczeństwa
Neurocepcja to kluczowe pojęcie wprowadzone przez Stephena Porgesa, które opisuje nieświadome, automatyczne skanowanie środowiska – zarówno wewnętrznego (naszego ciała), zewnętrznego (otoczenia) oraz kontekstu relacji z innymi ludźmi – w poszukiwaniu sygnałów bezpieczeństwa lub zagrożenia. Jak działa Neurocepcja w teorii poliwagalnej? Ten proces działa poza naszą świadomością, niezależnie od woli, i błyskawicznie uruchamia odpowiednie reakcje Autonomicznego Układu Nerwowego, wpływając na cały układ nerwowy.
Nasza Neurocepcja kształtuje się od najwcześniejszych lat życia. Doświadczenia z dzieciństwa, warunki dorastania, ludzie, którzy nas otaczają – wszystko to wpływa na to, jak nasz układ nerwowy interpretuje sygnały, zarówno u dzieci i dorosłych. Dlatego też to, co dla jednej osoby jest neutralne, dla innej może zostać odebrane jako sygnał zagrożenia, wywołując niepokój czy napięcie, nawet jeśli logicznie nie ma ku temu podstaw. Wadliwa Neurocepcja, np. po traumie czy w zaburzeniach, może fałszywie sygnalizować niebezpieczeństwo tam, gdzie go nie ma, utrudniając poczucie bezpieczeństwa i układ zaangażowania społecznego. Świadoma praca z Neurocepcją jest jednym z filarów Terapii Poliwagalnej i pozwala na zrozumienie własnych automatycznych reakcji bez osądzania ich, co jest fundamentalne dla rozwijania samowspółczucia.
Koregulacja: Wzajemny wpływ na poczucie bezpieczeństwa
Koregulacja to wzajemny i często nieświadomy wpływ, jaki wywierają na siebie układy Autonomicznego Układu Nerwowego dwóch osób. Czym jest Koregulacja w kontekście układu nerwowego? Jest to fundamentalna zasada Teoria Poliwagalna, podkreślająca, że nasz układ nerwowy nie funkcjonuje w izolacji, lecz jest w ciągłej interakcji z systemami innych ludzi. To dzięki Koregulacji różnie reagujemy na obecność poszczególnych osób – z niektórymi czujemy się spokojnie i bezpiecznie, przy innych podenerwowani, a jeszcze inni mogą wywoływać reakcję zamrożenia.
Sygnały bezpieczeństwa, takie jak przyjazny ton głosu, spokojny kontakt wzrokowy, mimika twarzy, gesty czy nawet obecność drugiej osoby w stanie spokoju, mogą pomóc naszemu układowi nerwowemu wyciszyć się i poczuć bezpieczniej. W psychoterapii, szczególnie terapii traumy, relacja z terapeutą staje się „bezpieczną bazą”, która poprzez Koregulację pomaga klientowi powrócić do Stanu Ventralnego – Układu Zaangażowania Społecznego i pełnego bezpieczeństwa. Wzajemne dostrojenie w relacjach jest kluczowe dla budowania odporności psychicznej, zdolności do radzenia sobie ze stresem oraz oczywiście dla rozwijania współczucia i empatii, ponieważ poczucie bezpieczeństwa jest warunkiem wstępnym dla otwarcia się na innych i na siebie. Jak widać, teoria poliwagalna wpływa na relacje społeczne w znaczący sposób.
Praktyczne zastosowania Teorii Poliwagalnej w rozwijaniu współczucia
Teoria Poliwagalna, dostarczając neurobiologicznych ram dla zrozumienia naszych reakcji, otwiera drogę do praktycznych technik, które wspierają regulację układu nerwowego i pomagają w rozwijaniu samowspółczucia. Na czym polega Terapia Poliwagalna i dla kogo jest przeznaczona? Jej celem jest zwiększenie elastyczności autonomicznej, czyli zdolności do płynnego przechodzenia między stanami autonomicznego układu nerwowego i szybkiego powrotu do Stanu Ventralnego (bezpieczeństwa i Układu Zaangażowania Społecznego).
Wiele technik koncentruje się na aktywacji gałęzi brzusznej Nerwu Błędnego. Jak aktywować Nerw Błędny dla poprawy samopoczucia i regulacji układu nerwowego? Ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza głębokie oddychanie przeponowe, są podstawą, ponieważ pomagają uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie mięśniowe i zwiększyć poziom tlenu. Mindfulness i medytacja również są skuteczne w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Ponadto, Gimnastyka Neuronalna, obejmująca aktywności ruchowe, dźwiękowe i manualne ćwiczenia, bezpośrednio wpływa na układ nerwowy.
Przykłady ćwiczeń to: huśtanie, ćwiczenia równoważne, ściskanie gniotków, zabawy z rotacją tułowia i szyi, specyficzne ruchy gałek ocznych („leniwe ósemki”, spoglądanie w prawo i lewo w pozycji leżącej), ruchy żuchwą, a także codzienna umiarkowana aktywność fizyczna (spacer, taniec, pływanie). Ćwiczenia dźwiękowe, takie jak nucenie, śpiewanie, czy wydawanie dźwięków (np. „oooo”, „uuuuu” z dłońmi na różnych częściach ciała), stymulują Nerw Błędny. Techniki manualne, takie jak masaż stawów skroniowo-żuchwowych, ćwiczenia mięśni mimicznych twarzy, czy masaż czoła między brwiami, również odgrywają istotną rolę. Nawet świadome wąchanie olejków eterycznych może wpływać na nasz stan. Kluczowe jest wykonywanie tych ćwiczeń z ciekawością i współczuciem, ucząc się dostrajać do swojego stanu i rozpoznawać, co nam służy, aby budować wewnętrzne zasoby bezpieczeństwa.
Teoria Poliwagalna a wyzwania zdrowia psychicznego
Teoria Poliwagalna oferuje cenne ramy do zrozumienia i interwencji w wielu wyzwaniach zdrowia psychicznego, szczególnie tam, gdzie mamy do czynienia z chronicznym stresem, teorią traumy i trudnościami w regulacji emocji. Jak teoria poliwagalna tłumaczy reakcje na stres i traumę? Kiedy Autonomiczny Układ Nerwowy ulega dysregulacji w wyniku szkodliwych lub niebezpiecznych doświadczeń, równowaga między jego gałęziami zostaje zakłócona, prowadząc do negatywnych objawów psychicznych i fizycznych. Wzmożona czujność, dysocjacja, izolacja i samotność stają się częstymi konsekwencjami.
Osoby po traumie często doświadczają nadwrażliwości na bodźce, co może prowadzić do zwiększonej reakcji walcz lub uciekaj, objawiającej się nadmiernym wzbudzeniem, napięciem mięśniowym i przyspieszonym biciem serca. Mogą mieć również ograniczoną zdolność do relaksacji, co manifestuje się trudnościami ze snem, trawieniem, chronicznym zmęczeniem czy poczuciem rozproszenia. Teoria Poliwagalna pomaga również zrozumieć mechanizmy leżące u podstaw zaburzeń takich jak ADHD, gdzie często występuje nadreaktywność Układu Współczulnego. Czy teoria poliwagalna pomaga w ADHD? Tak, poprzez regulację układu nerwowego, Terapia Poliwagalna może pomóc w poprawie koncentracji, zmniejszeniu impulsywności i lepszej regulacji emocjonalnej u osób z ADHD.
Zrozumienie, że te reakcje są automatyczne i mają na celu ochronę, pozwala na bardziej współczujące podejście do siebie i innych, zamiast samokrytyki czy osądzania. Integrując tę wiedzę z psychoterapią, specjaliści (psychoterapeuci, psychiatrzy, fizjoterapeuci, a także terapeuci stosujący CBT czy Terapia Schematów) mogą pomóc pacjentom, w tym osobom cierpiącym na PTSD, w powrocie do stanu bezpieczeństwa i łączności, zmniejszając objawy psychosomatyczne, poprawiając relacje interpersonalne i otwierając drogę do bardziej zrównoważonego życia. Dzięki neurofizjologicznej plastyczności układu nerwowego i samoregulacji, której uczy nas Neurobiologia Bezpieczeństwa, mamy realną nadzieję na świadomą regulację i zmianę naszych reakcji, co jest krokiem w kierunku trwałego samowspółczucia i dobrostanu, czego dowodzą prace ekspertów jak Klaudia Ogrodnik i Katarzyna Maruszewska.
Inne posty:
Terapia ruchem taniec w leczeniu emocji – nowoczesne metody
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach – praktyczny przewodnik krok po kroku
Terapia schematów na czym polega? Jak rozpoznać i zmienić wzorce
Terapia ekspresyjna sztuka leczenie emocji – jak działa i pomaga?
Co to jest psychoterapia i jej pozytywne efekty
Na czym polega psychoterapia i jej mocne strony
Terapia poliwagalna: jak regulować nerwy i obniżyć stres skutecznie?
Technika pustego krzesła Gestalt: Jak działa krok po kroku?
Autor
Filip Kwiatkowska to doświadczony terapeuta, który z pasją wspiera swoich pacjentów w trudnych momentach życia. Specjalizuje się w psychoterapii, integrując nowoczesne metody terapeutyczne z najnowszymi osiągnięciami naukowymi. Jego podejście opiera się na empatii i zrozumieniu, co pozwala na stworzenie bezpiecznej przestrzeni dla każdego pacjenta. Wierzy w zrównoważony rozwój i ciągłe doskonalenie siebie oraz swojego warsztatu, aby móc oferować innowacyjne i skuteczne wsparcie.